علت ايجاد لكه هاي سفيد روي زبانرژيم غذايي ما تأثير چشمگيري بر وضعيت خوابمان دارد؛ اما تشخيص تأثير هر ماده مغذي بر خواب دشوار است. برخي ويتامين ها و مواد مغذي مي‌توانند به تنظيم ساعت بيولوژيك بدن و خوابِ بهتر كمك كنند. در اين مطلب، تأثيرات مثبت و منفي ويتامين‌ها و ساير مواد مغذي بر خواب را بررسي مي‌كنيم و به اين سؤال پاسخ مي‌دهيم كه: «كمبود چه ويتاميني باعث بيخوابي مي‌شود؟».
رژيم غذايي ما تأثير چشمگيري بر وضعيت خوابمان دارد؛ اما تشخيص تأثير هر ماده مغذي بر خواب دشوار است. برخي ويتامين ها و مواد مغذي مي‌توانند به تنظيم ساعت بيولوژيك بدن و خوابِ بهتر كمك كنند. در اين مطلب، تأثيرات مثبت و منفي ويتامين‌ها و ساير مواد مغذي بر خواب را بررسي مي‌كنيم و به اين سؤال پاسخ مي‌دهيم كه: «كمبود چه ويتاميني باعث بيخوابي مي‌شود؟».
نحوه مصرف مكمل‌هاي تغذيه‌اي
ممكن است فرد نتواند تمام مواد مغذي موردنيازش را از طريق غذاها دريافت كند. در اين مواقع، مصرف مكمل هاي غذايي در پركردن اين جاي خالي بسيار مؤثر است. پيش از مصرف مكمل‌ها، بهتر است سعي كنيد با تغيير رژيم غذايي‌تان، ويتامين‌هاي موردنيازتان را به‌طور طبيعي از غذاها دريافت كنيد. همچنين قبل از مصرف مكمل‌ها، بايد با پزشك درباره ضرورت مصرف آنها و مقدار موردنياز مشورت كنيد.
نقش انواع ويتامين‌ها در خواب
ويتامين D
بسياري از ما از نقش مثبت ويتامين D بر سلامت استخوان آگاه هستيم. اين ويتامين به تنظيم خلق‌وخو، تقويت سيستم ايمني و كنترل التهابات كمك مي‌كند. به نظر مي‌رسد ويتامين D تأثير چشمگيري در بهبود خواب داشته باشد؛ ازاين‌رو كمبود ويتامين D مشكلاتي را براي خواب افراد ايجاد مي‌كند.
تأثير ويتامين D بر كيفيت و كميت خواب
پژوهش‌هاي زيادي از تأثير ويتامين D بر كيفيت و كميت خواب حكايت دارند. پژوهشي جديد نشان داد كمبود ويتامين D با كوتاه‌شدن مدت خواب در ارتباط است. اين پژوهش نشان مي‌دهد ميان خواب ناكافي و كمبود ويتامين D در بدن افراد ارتباطي برقرار است. اين تأثير در افراد ۵۰ساله و مسن‌تر شديدتر بود. بيش از نيمي از شركت‌كنندگان در اين پژوهش، از كمبود ويتامين D رنج مي‌بردند.
كمبود ويتامين D امر شايعي در جوامع مختلف است. در سال ۲۰۱۸ دانشمندان در دانشگاه چينگ‌دائو چين يافته‌هاي چندين پژوهش را بررسي كردند تا نقش ويتامين D را بر كيفيت و كميت خواب مشخص كنند. بر اساس يافته‌هاي آنها، ميان كمبود ويتامين D و خوابِ كم ارتباط پررنگي برقرار است. همچنين بر اساس اين يافته‌ها، كمبود ويتامين D بر كيفيت خواب افراد هم تأثير منفي دارد
تأثير ويتامين D بر وقفه تنفسي در خواببعضي از پژوهش‌هاي جديد وجود ارتباط ميان كمبود ويتامين D و افزايش خطر وقفه تنفسي در خواب (آپنه خواب) را نشان مي‌دهند. كمبود ويتامين D بر شدت وقفه تنفسي در خواب تأثير مي‌گذارد. در چندين پژوهش، سطح پايين ويتامين D با افزايش موارد وقفه تنفسي در خواب در ارتباط بوده است.
فشار جريان هواي همواره مثبت (CPAP) روش استاندارد درمان وقفه تنفسي در خواب است. اين روش حالتي از دستگاه جريان هواي مثبت است كه فشار هواي ملايمي را به‌صورت مداوم ايجاد مي‌كند. به‌كمك اين روش، مي‌توان راه هوايي بيماراني را كه خودشان نمي‌توانند بي‌اختيار نفس بكشند باز نگه داشت. تحقيقات نشان داده‌اند استفاده بلندمدت از اين روش موجب افزايش چشمگير سطح ويتامين D در بدن مي‌شود. در نهايت، اين دو عامل با كمك يكديگر موجب كاهش علائم وقفه تنفسي در خواب مي‌شوند.
تأثير ويتامين D بر ساعت زيستي بدن
ويتامين D با كمك به تنظيم ساعت زيستي يا ساعت بيولوژيكي بدن به خواب بهتر كمك مي‌كند. پژوهشي جديد نشان داد ويتامين D دو ژن مؤثر بر ساعت زيستي بدن را فعال مي‌كند؛ در نتيجه، اين ويتامين به تنظيم ساعت خواب كمك مي‌كند.
روشنايي و تاريكي مهم‌ترين عوامل تنظيم ساعت زيستي بدن هستند. نور خورشيد بهترين منبع دريافت ويتامين D است؛ بنابراين دريافت روزانه نور خورشيد راهي براي تنظيم چرخه‌هاي خواب است.
منابع دريافت ويتامين D
برخلاف ساير ويتامين‌ها، مهم‌ترين منبع ويتامين D تغذيه نيست، بلكه نور خورشيد بهترين منبع براي دريافت اين ويتامين است. بدن با قرارگرفتن در معرض نور خورشيد، ويتامين D را مي‌سازد. به همين دليل ويتامين D را مي‌توان جزو هورمون‌ها طبقه‌بندي كرد. علاوه بر نور خورشيد، غذاهايي مانند ماهي‌هاي چرب، زرده تخم‌مرغ و غذاهاي غني‌شده با ويتامين D (مانند برخي لبنيات و آب‌ميوه‌ها) نيز منابع دريافت اين ويتامين هستند.
ويتامين E
ويتامين E يك آنتي اكسيدان قوي است كه به تنظيم عملكرد سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر آسيب‌ها كمك مي‌كند. همچنين ويتامين E در تقويت دستگاه ايمني نيز مؤثر است. ظرفيت آنتي‌اكسيداني ويتامين E به بهبود مشكلات خواب و مشكلات ناشي از كم خوابي كمك مي‌كند.
ويتامين E به مبارزه با سندرم پاي بيقرار كمك مي‌كند؛ ازاين‌رو به اين افراد كمك مي‌كند راحت‌تر به خواب بروند.
همچنين بر اساس يافته‌هاي پژوهش‌ها، اين ويتامين در كاهش گرگرفتگي و عرق‌كردن‌هاي شبانه در زنان يائسه مؤثر است و كيفيت خواب آنها را افزايش مي‌دهد.
تأثير ويتامين E بر اختلالات حافظه ناشي از كم‌خوابي
يكي از تأثيرات كم‌خوابي بروز اختلالات حافظه است. در طول خواب، در هر دو مرحله خواب با موج آهسته و خواب با حركات سريع چشم، مغز خاطرات و آموخته‌هاي جديد را پردازش مي‌كند. با خواب ناكافي، فرد در به‌خاطرآوردن خاطرات كوتاه‌مدت و درازمدت دچار مشكل مي‌شود.
ويتامين E به‌لطف ظرفيت آنتي‌اكسيداني‌اش به سلامت مغز و عملكرد آن كمك مي‌كند. تحقيقات نشان داده‌اند ويتامين E بر اختلالات حافظه ناشي از كمبود خواب تأثير مثبتي دارد. بر اساس آزمايشي در سال ۲۰۱۲، ويتامين E از اختلالات حافظه ناشي از كمبود خواب در موش‌ها كاست. همچنين ويتامين E از هيپوكامپ (هيپوكمپوس) محافظت مي‌كند. هيپوكامپ بخشي از مغز است كه به تثبيت خاطرات كمك مي‌كند. بر اساس پژوهش‌ها، كمبود خواب تأثير مخرب چشمگيري بر فعاليت هيپوكامپ دارد.
تأثير ويتامين E بر وقفه تنفسي در خواب
مبتلايان به وقفه تنفسي در خواب اغلب دچار كمبود ويتامين E هستند. بر اساس پژوهش‌ها، افزايش مصرف ويتامين E در كنار ويتامين C و ساير آنتي‌اكسيدان‌ها در بهبود تنفس و كيفيت خواب در مبتلايان به وقفه تنفسي در خواب مؤثر است.
تأثير ويتامين E بر اختلالات هورموني ناشي از خواب نامناسب
مصرف مقدار كافي ويتامين E از تأثير منفي كم‌خوابي بر توليد هورمون تستوسترون مي‌كاهد. كمبود خواب موجب كاهش سطح تستوسترون مي‌شود.
منابع دريافت ويتامين E
ويتامين C
تأثير ويتامين C بر وقفه تنفسي در خواب و مشكلات ناشي از كمبود خواب
تأثير ويتامين C بر كيفيت و كميت خواب
پايين‌بودن سطح ويتامين C در بدن با خواب كم در ارتباط است. پژوهشي از دانشمندان دانشگاه پنسيلوانياي كشور آمريكا در سال ۲۰۱۳ نشان داد كساني كه كم مي‌خوابند (كمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز) ميزان دريافت ويتامين C كمتري دارند. سطح پايين ويتامين C در خون احتمال بروز اختلالات خواب را افزايش مي‌دهد.
تأثير ويتامين C در محافظت از اختلالات حافظه ناشي از كمبود خواب
ويتامين C نيز مانند ويتامين E تأثير كم‌خوابي را بر اختلالات حافظه كاهش مي‌دهد و از مغز محافظت مي‌كند.
منابع دريافت ويتامين C
مركبات منبع خوبي از ويتامين C هستند. كلم‌بروكلي، گل كلم، كلم بروكسل، كلم‌برگ، اسفناج، فلفل قرمز و سبز، توت فرنگي و كيوي نيز جزو غذاهاي سرشار از ويتامين C هستند.
ويتامين B۶
ويتامين B۶ در بسياري از اعمال بدن نقش دارد. اين ويتامين به تقويت دستگاه ايمني و كاركردهاي شناختي مغز كمك مي‌كند. شواهدي وجود دارد كه نشان مي‌دهد ويتامين B۶ بر خوابيدن و خواب ديدن نيز تأثير دارد.
تأثير ويتامين B۶ در به‌خاطرآوردن رويا و خواب
پژوهشي در سال ۲۰۱۸ در دانشگاه آدلايد استراليا نشان داد ويتامين B۶ به افراد در به‌خاطرآوردن خواب‌ها و رؤياهايشان كمك مي‌كند. افرادي كه توانايي بيشتري در به‌خاطرآوردن رؤياها دارند بهتر مي‌توانند آنها را كنترل كنند. اين افراد شانس بيشتري نيز براي ديدن رؤياهاي شفاف دارند. رؤياي شفاف به خواب يا رؤيايي گفته مي‌شود كه در آن، فرد از اين واقعيت كه در حال رؤياديدن است آگاهي دارد.
تأثير ويتامين B۶ بر هورمون‌هاي سروتونين و ملاتونين
كمبود ويتامين B۶ با كاهش علائم بيخوابي يا كم‌خوابي و افسردگي در ارتباط است. ويتامين B۶ به افزايش ترشح هورمون سروتونين و ملاتونين كمك مي‌كند. هر دوي اين هورمون‌ها در بهبود خلق‌وخو و خواب مؤثرند.
ارتباطي قوي ميان مشكلات خواب و افسردگي وجود دارد. در ميان افراد مبتلا به افسردگي، ۷۵ درصد يا بيشتر علائم بيخوابي را دارند. البته همه افراد افسرده دچار بيخوابي يا كم‌خوابي نيستند. تعداد كمتري از آنها از پرخوابي رنج مي‌برند. پرخوابي بيشتر در نوجوانان و جوانان افسرده ديده مي‌شود. پژوهش‌هايي درمورد افراد مسن‌تر نشان داد افزايش مصرف ويتامين B۶ با كاهش خطر افسردگي در ارتباط است.
منابع دريافت ويتامين B۶
موز، هويج، اسفناج، سيب زميني، شير، تخم مرغ، پنير، ماهي و غلات از منابع ويتامين B۶ هستند.
نكته‌اي درباره ويتامين B۶: درباره مصرف مكمل‌هاي ويتامين B۶ حتما ابتدا با پزشك مشورت كنيد. اهميت اين موضوع درمورد اين ويتامين بيشتر است، زيرا مقادير زياد ويتامين B۶ سمي است و باعث بيخوابي مي‌شود؛ بنابراين براي مصرف مقدار مناسب مكمل ويتامين B۶ با پزشك مشورت كنيد.
ويتامين B۱۲
ويتامين B۱۲ براي عملكرد مغز، كمك به دستگاه قلبي ـ عروقي، تشكيل گلبول‌هاي قرمز خون و فعاليت دي. ان. اي (DNA) ضروري است. اكنون به بررسي تأثير اين ويتامين بر خواب مي‌پردازيم.
تأثير ويتامين B۱۲ بر چرخه خواب و بيداري
نقش ويتامين B۱۲ جالب است، زيرا برخي از پژوهش‌ها نشان‌دهنده نقش مثبت آن در تنظيم ساعت زيستي‌اند؛ در حالي كه برخي پژوهش‌ها ديگر خلاف اين نتايج را نشان مي‌دهند و از نقش اين ويتامين بر بيخوابي حكايت دارند. بر اساس برخي از پژوهش‌ها، مقادير بيشتر اين ويتامين موجب اختلالات خواب و كاهش زمان خواب مي‌شود. شايد همين نتايج متناقض ناشي از تأثير ويتامين B۱۲ از دلايلي باشد كه بايد تأثير مواد مغذي بر خواب با دقت بيشتري بررسي شوند.
مقادير بيشتر ويتامين B۱۲ خطر افسردگي را كاهش مي‌دهد. افسردگي عادات خواب افراد را با مشكل مواجه مي‌كند. ممكن است ويتامين B۱۲ به‌طور خاص براي افرادي مفيد باشد كه مشكل خوابشان ناشي از افسردگي است؛ اما براي آگاهي از تأثير دقيق ويتامين B۱۲ بر خواب، به تحقيقات بيشتري نياز است.
5 علت بی‌خوابی نصف شب دم نوش گیاهی خواب
این مقاله به بررسی پنج علت اصلی بی‌خوابی در شب می‌پردازد و به معرفی دم نوش‌های گیاهی برای درمان بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب اشاره می‌کند.
https://fapatogh.com/5-%d8%b9%d9%84%d8%aa-%d8%a8%db%8c%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%a8%db%8c-%d9%86%d8%b5%d9%81-%d8%b4%d8%a8-%d8%af%d9%85%d9%86%d9%88%d8%b4-%da%af%db%8c%d8%a7%d9%87%db%8c-%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%a8/